目錄

• 治療中使用的抑郁應(yīng)對(duì)技巧
• 管理治療抑郁癥的身體應(yīng)對(duì)技巧
• 管理治療抑郁中情緒應(yīng)對(duì)技巧
• 管理治療抑郁中社交應(yīng)對(duì)技巧
• 適應(yīng)治療抑郁中適應(yīng)不良的應(yīng)對(duì)技巧

采用抗抑郁藥，心理治療、干細(xì)胞治療等治療方法或者采取其他策略來應(yīng)對(duì)抑郁癥也是有幫助的。自我調(diào)節(jié)和應(yīng)對(duì)機(jī)制在治療中起著至關(guān)重要的作用。它們可以提供緩解并提高其他干預(yù)措施的有效性。

本文提供了22種應(yīng)對(duì)抑郁癥的技巧，包括治療、身體、情感和社交策略。

除了吃藥，還有什么辦法治療抑郁癥？

治療中使用的抑郁應(yīng)對(duì)技巧

近6%的成年人每年都會(huì)經(jīng)歷一次或多次嚴(yán)重抑郁發(fā)作，其中超過60%的人接受治療。 

國家心理健康研究所，心理健康服務(wù)提供者，例如心理學(xué)家、治療師和咨詢師，可以在治療過程中運(yùn)用各種抑郁應(yīng)對(duì)技巧。

心理治療也稱為談話治療，涉及基于溝通的技術(shù)來幫助您應(yīng)對(duì)抑郁癥。這些技術(shù)是在心理健康專業(yè)人員的監(jiān)督下使用的。

重新思考

認(rèn)知行為療法(CBT) 是研究最多、最有效的抑郁癥干預(yù)措施之一，并且已發(fā)現(xiàn)以多種方式提供有效，包括面對(duì)面、遠(yuǎn)程和混合形式。

在 CBT 課程中，您的心理健康提供者將教您如何識(shí)別您的想法如何影響您的行為和情緒。一旦您學(xué)會(huì)識(shí)別行為和感受的根本原因，提供者將提供策略來幫助您重新構(gòu)建或調(diào)整您的想法和行為模式，以導(dǎo)致不同的情緒。

改善人際關(guān)系

人際心理治療（IPT）可有效改善抑郁癥的嚴(yán)重程度。³通過這種治療，心理健康專家可以幫助您學(xué)習(xí)改善人際關(guān)系的技能。

例如，解決與家庭成員的沖突、改善導(dǎo)致孤獨(dú)的問題、支持結(jié)婚或離婚等關(guān)系的過渡，或應(yīng)對(duì)失去朋友或家庭成員的情況。

練習(xí)引導(dǎo)正念練習(xí)

正念療法正在意識(shí)到并吸引人們對(duì)思想、感覺、情緒、呼吸和/或你的感官、環(huán)境中的事物等的關(guān)注。基于正念的干預(yù)措施可有效治療抑郁癥并預(yù)防額外的抑郁發(fā)作。

這可以幫助您專注于現(xiàn)在，而不是沉思過去的事件或?qū)ξ磥砀械浇箲]。心理健康提供者可以通過指導(dǎo)練習(xí)幫助您培養(yǎng)正念。

識(shí)別觸發(fā)因素

抑郁癥的心理治療可能涉及識(shí)別過去可能導(dǎo)致抑郁癥的情況或事件。討論您生活中的這些部分以及相關(guān)的想法和行為可以幫助您確定觸發(fā)因素。您的治療師將與您一起開發(fā)適當(dāng)?shù)膽?yīng)對(duì)技巧，以便在您面對(duì)觸發(fā)因素時(shí)使用。

自我應(yīng)對(duì)與提供者支持

當(dāng)您患有抑郁癥時(shí)，心理健康服務(wù)提供者可以幫助您比獨(dú)自治療更快地感覺好起來。但您的治療師無法貫穿您的日常生活。心理健康專業(yè)人員可能會(huì)利用您的部分治療課程來教您應(yīng)對(duì)技巧，您可以將其融入日常生活中。

管理治療抑郁癥的身體應(yīng)對(duì)技巧

身體和心靈是相連的。例如，經(jīng)歷癌癥和自身免疫性疾病等身體健康挑戰(zhàn)的人更有可能患抑郁癥。同樣，患有抑郁癥的人出現(xiàn)身體健康問題的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加。

支持身體的應(yīng)對(duì)技巧對(duì)改善和預(yù)防抑郁癥狀大有幫助。

均衡飲食

研究發(fā)現(xiàn)，吃優(yōu)質(zhì)、營養(yǎng)豐富的食物和限制炎癥食物可以改善和預(yù)防抑郁癥。為了改善飲食，限制糖和加工食品，并獲取足夠的必需維生素和營養(yǎng)素。

• 詳情請瀏覽（適合抑郁癥患者的13樣食物，你知道幾種？）

干細(xì)胞治療抑郁癥

干細(xì)胞治療抑郁癥是利用神經(jīng)干細(xì)胞注射來緩解抑郁癥癥狀以及對(duì)重度抑郁癥都有效果。區(qū)別于藥物治愈抑郁癥帶來的強(qiáng)烈副作用，神經(jīng)干細(xì)胞注射對(duì)身體基本上沒有一點(diǎn)副作用。如果患者因炎癥水平升高而患上抑郁癥，那么靜脈注射干細(xì)胞可以改善他們的病情。一項(xiàng)針對(duì)小鼠的小型研究表明，干細(xì)胞可以減少腦部炎癥。研究人員將干細(xì)胞注入小鼠體內(nèi)，三周內(nèi)大腦炎癥明顯減少。相同類型的療法可用于對(duì)抗抑郁癥患者的炎癥。此外，這些干細(xì)胞可能有助于減少抑郁癥。干細(xì)胞有能力創(chuàng)造更多的神經(jīng)元，這將導(dǎo)致大腦中有更多的連接。

目前的治療方法，如抗抑郁藥和電休克療法，都會(huì)促使干細(xì)胞分裂并產(chǎn)生更多的神經(jīng)元。研究人員注意到，運(yùn)動(dòng)也會(huì)對(duì)大腦產(chǎn)生類似的影響。

盡管如此，運(yùn)動(dòng)或其他治療可能無法刺激大腦中足夠的干細(xì)胞生長來修復(fù)神經(jīng)元或神經(jīng)遞質(zhì)的缺乏。海馬體中可能沒有足夠的干細(xì)胞來修復(fù)大腦中的損傷。這就是為什么研究人員著眼于干細(xì)胞治療以治療各種心理障礙，例如重度抑郁癥。

• 詳情請瀏覽（什么是抑郁癥？干細(xì)胞療法如何改變治療抑郁癥方案）

經(jīng)常鍛煉

每周至少參加三次適度的有氧運(yùn)動(dòng)可以改善抑郁癥狀。 有氧運(yùn)動(dòng)的例子包括步行、跑步、劃船、騎自行車和跳舞。

對(duì)曾經(jīng)喜歡的活動(dòng)失去興趣是抑郁癥的一個(gè)標(biāo)志。當(dāng)您感到沮喪時(shí)，想要停止鍛煉是很常見的。有這種感覺是可以的，并且繼續(xù)嘗試很重要。

練習(xí)呼吸技巧

呼吸技巧有助于平靜你的思想和神經(jīng)系統(tǒng)，緩解抑郁癥狀。呼吸技巧的例子有緩慢的深呼吸和箱式呼吸練習(xí)。嘗試箱式呼吸，數(shù)到四秒吸氣，屏住四秒，數(shù)到四秒呼氣，然后再次屏住四秒。

開始瑜伽練習(xí)

瑜伽可以幫助改善抑郁癥狀。傳統(tǒng)瑜伽是一種常見類型，但其他類型也有益。您可以在家中或在瑜伽工作室的團(tuán)體課程中練習(xí)瑜伽。對(duì)于不喜歡或不能參加劇烈運(yùn)動(dòng)的人來說，這是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。

參加太極拳課程

太極拳結(jié)合了輕柔的身體動(dòng)作和呼吸，可以有效改善抑郁癥狀。與瑜伽一樣，太極拳的身體活動(dòng)對(duì)于那些無法進(jìn)行更劇烈運(yùn)動(dòng)選擇的人來說可能是可以忍受的。

優(yōu)先考慮睡眠

睡眠不足與抑郁癥有關(guān)，因此優(yōu)先考慮睡眠很重要。七到八小時(shí)不間斷的睡眠有助于緩解和預(yù)防抑郁癥。有時(shí)，失眠會(huì)導(dǎo)致抑郁。如果您患有失眠癥，請向醫(yī)療保健提供者請求轉(zhuǎn)介專門從事失眠治療CBT-i的治療師。 

如果您正在服用治療抑郁癥或合并癥（同時(shí)發(fā)生）的藥物，那么尋求失眠治療尤其重要。某些藥物會(huì)干擾睡眠。

管理治療抑郁癥的情緒應(yīng)對(duì)技巧 

情緒應(yīng)對(duì)技巧可以通過提高自尊和降低自殺念頭和自殺的風(fēng)險(xiǎn)來幫助減輕和預(yù)防抑郁癥狀。

練習(xí)自我同情

自我同情可以幫助緩解抑郁癥狀。許多人對(duì)自己的批評(píng)常常多于對(duì)他人的批評(píng)。對(duì)自己給予更多理解和友善的一項(xiàng)練習(xí)是考慮如果你關(guān)心的人處于類似情況，你會(huì)如何看待他們并采取行動(dòng)。

追蹤您的進(jìn)度

使用應(yīng)用程序設(shè)定目標(biāo)并跟蹤進(jìn)度的人可以緩解抑郁癥狀。使用此應(yīng)對(duì)技巧時(shí)，請確保您的目標(biāo)適當(dāng)且現(xiàn)實(shí)。設(shè)定并實(shí)現(xiàn)小目標(biāo)可以幫助您感受到成就感。

嘗試EFT竊聽

EFT（情緒自由技術(shù)）敲擊涉及傳統(tǒng)中醫(yī)穴位，用指尖敲擊這些穴位來平衡能量。它通過在敲擊時(shí)使用物理敲擊點(diǎn)（身體）和口頭短語（心靈）來連接身體和心靈。人們發(fā)現(xiàn)這種應(yīng)對(duì)技巧可以有效治療抑郁癥狀。

練習(xí)感恩

研究表明，有意識(shí)地表達(dá)感激之情可以預(yù)防和緩解抑郁癥。每天醒來時(shí)寫下生活中三件積極的事情，開始寫感恩日記?；蛘?，向你生活中的人表達(dá)感激之情。練習(xí)的細(xì)節(jié)可能會(huì)有所不同；關(guān)鍵是有意識(shí)地引發(fā)經(jīng)常的感激之情。

開始冥想練習(xí)

冥想是有意識(shí)的精神集中。你可以在靜坐或移動(dòng)時(shí)進(jìn)行，如行禪。研究表明，冥想可以有效緩解抑郁癥狀，而且效果可能會(huì)長期持續(xù)。有些人將冥想作為常規(guī)瑜伽練習(xí)的一部分，同時(shí)練習(xí)感恩，或者單獨(dú)冥想。

使用壓力管理

壓力會(huì)增加患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)和癥狀。如果壓力導(dǎo)致您出現(xiàn)抑郁癥狀，請嘗試一些壓力管理技巧。 壓力管理技巧可以幫助您意識(shí)到有壓力的想法、感受和情況，并冷靜地應(yīng)對(duì)。

遵循早晨的慣例

日常生活可以幫助改善睡眠和失眠，進(jìn)而緩解抑郁癥狀。早晨例行公事開始新的一天是為新的一天奠定積極基礎(chǔ)的好方法。早晨的例行公事可能包括鍛煉、感恩練習(xí)和其他應(yīng)對(duì)技巧。

管理治療抑郁中社交應(yīng)對(duì)技巧

抑郁癥的癥狀可能包括回避社交場合以及失去與朋友和家人互動(dòng)的興趣。這對(duì)克服抑郁癥提出了挑戰(zhàn)，因?yàn)樯鐣?huì)支持可以預(yù)防和緩解抑郁癥癥狀。學(xué)習(xí)社交應(yīng)對(duì)技巧可以為您提供參與積極社交互動(dòng)的工具。

聯(lián)系朋友

朋友的支持可以幫助預(yù)防和緩解抑郁癥狀，并減少欺凌對(duì)抑郁風(fēng)險(xiǎn)的影響。 盡管抑郁癥患者可能并不總是愿意進(jìn)行社交互動(dòng)，但與值得信賴的朋友接觸會(huì)有所幫助。向朋友解釋您的抑郁癥狀可能既具有挑戰(zhàn)性又令人恐懼，但知道您有可以傾訴的人可以幫助改善您的癥狀。

依靠支持的家庭成員

就像支持性的朋友關(guān)系一樣，研究表明支持性的家庭關(guān)系可以緩解和預(yù)防抑郁癥狀。與值得信賴的家庭成員聯(lián)系會(huì)很有幫助。讓他們了解您的想法、感受和抑郁癥狀也可能是有益的。

加入支持小組

雖然朋友和家人在抑郁癥支持方面發(fā)揮著重要作用，但如果他們自己沒有經(jīng)歷過這些癥狀，他們可能無法完全理解您的經(jīng)歷。專門針對(duì)抑郁癥的支持小組是與有個(gè)人聯(lián)系的人建立聯(lián)系的一種方式。

此外，接受過支持抑郁癥患者培訓(xùn)的人通常會(huì)領(lǐng)導(dǎo)或組織此類團(tuán)體，因此這可能是學(xué)習(xí)額外應(yīng)對(duì)技能的絕佳方式。

參與您的社區(qū)

感受到與社區(qū)的聯(lián)系和屬于社區(qū)的一部分有助于預(yù)防和減輕抑郁癥狀。與身份建立聯(lián)系也有幫助。參加社區(qū)活動(dòng)，例如學(xué)校團(tuán)體、鄰里活動(dòng)、體育或愛好以及其他感興趣的領(lǐng)域可能是有益的。

向你的同事傾訴

許多患有抑郁癥的人擔(dān)心，如果工作場所的任何人發(fā)現(xiàn)的話，他們會(huì)在工作中受到歧視和其他不利影響。然而，已有法律來防止此類情況的發(fā)生。工作場所的合法權(quán)利，其中包括心理健康。獲得同事或老板的社會(huì)支持可以幫助您應(yīng)對(duì)抑郁癥。

適應(yīng)治療不良抑郁癥應(yīng)對(duì)技巧

有很多應(yīng)對(duì)技巧可以幫助您應(yīng)對(duì)抑郁癥，但并非所有技巧都是好的。適應(yīng)不良的應(yīng)對(duì)技巧，也稱為適應(yīng)不良的應(yīng)對(duì)機(jī)制，是人們應(yīng)對(duì)抑郁等挑戰(zhàn)性情況和經(jīng)歷的方式，這些情況和經(jīng)歷通常是無效和不健康的。

適應(yīng)不良抑郁癥應(yīng)對(duì)的一些例子可能包括：

• 飲酒或使用其他有害物質(zhì)
• 情緒化飲食
• 自我傷害
• 暴力或?qū)で鬀_突
• 白日夢
• 拖延或逃避
• 消極的反省
• 過度勞累

如果您發(fā)現(xiàn)自己正在使用適應(yīng)不良的應(yīng)對(duì)策略，則必須尋求心理健康提供者的支持。這些都是遇險(xiǎn)的跡象，可以提供幫助。

結(jié)論

各種應(yīng)對(duì)抑郁癥的技巧可以幫助您控制癥狀。這些應(yīng)對(duì)技巧可能包括身體、情感和社交策略。許多應(yīng)對(duì)技巧可以結(jié)合起來以獲得額外的好處，例如將正念冥想和感恩練習(xí)作為就寢時(shí)間的一部分，從而獲得充足的優(yōu)質(zhì)睡眠。如果您或您認(rèn)識(shí)的人出現(xiàn)抑郁癥狀，請向醫(yī)療保健提供者尋求支持。

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